Como parar seu vício em mídia social: um truque simples

Meu telefone hackeou minha atenção. Não importa onde eu esteja ou o que esteja fazendo - escovando os dentes, assistindo TV ou atravessando a rua - eu me vejo incessantemente rolando e tocando no meu telefone. Quando consigo largá-lo, pego-o novamente alguns minutos depois. E assim que pego, sou sugado: desbloqueio meu telefone para verificar o tempo e, de alguma forma, acabo no Instagram por meia hora. Na maioria das vezes, nem percebo que estou fazendo isso.

Estou longe de estar sozinho. O tempo de tela das pessoas disparou - a maioria de nós agora gasta cerca de um quarto de nossas horas de vigília olhando para nossos telefones. Mesmo a ausência do peso de um telefone no bolso é suficiente para deixar muitas pessoas ansiosas.

Pesquisadores dizem que olhar para nossos telefones é como puxar uma máquina caça-níqueis. Ele explora nossas vulnerabilidades psicológicas, disse-me Maria Bridge, diretora de operações do Center for Humane Technology. Somos viciados nas recompensas variáveis ​​de dopamina que os telefones oferecem como um viciado em drogas, disse Bridge. E o uso constante tem consequências reais, uma pesquisa realizada por um professor da San Diego State University descobriu que o uso viciante do telefone está ligado à depressão, ciclos de sono ruins e maior risco de suicídio.

Nosso vício coletivo em dispositivos não é acidental. As empresas de tecnologia projetaram seus aplicativos e dispositivos para mantê-lo envolvido pelo maior tempo possível. A chave para permitir esse comportamento viciante é eliminar o "atrito" entre você e o telefone. Mark Zuckerberg disse em 2011 que queria permitir "serendipidade em tempo real em experiências sem atrito". Mais de uma década depois, os smartphones conseguiram exatamente isso. Tudo o que você precisa fazer é retirar o telefone, que é desbloqueado na tela inicial, tocar no ícone do Instagram, onde você já está conectado, e os vídeos começam a chamar sua atenção. É muito fácil e muito instantâneo, e está afetando seriamente a saúde mental das pessoas.

Para tentar quebrar meu vício em mídia social, decidi desacelerar minha experiência com o telefone com um novo aplicativo chamado One Sec. Embora haja ironia em usar um aplicativo para curar um vício em aplicativos, o One Sec atua mais como uma intervenção do que como uma substituição. O aplicativo usa um truque simples: ele me pede para respirar antes de abrir determinados aplicativos. Ao me forçar a ser mais intencional sobre como usar meu telefone, acabou reduzindo meu tempo de tela mais do que qualquer outro truque que tentei - e tentei todos eles.

A Dra. Anna Lembke, psiquiatra, professora da Universidade de Stanford e autora de "Dopamine Nation", que explora o papel do smartphone como a "agulha hipodérmica moderna para uma geração conectada", disse-me que estamos "sendo reféns por essas drogas digitais." Como nossos telefones estão fazendo com que nosso cérebro libere dopamina o tempo todo, ela explicou, o cérebro se adapta diminuindo sua própria transmissão de dopamina para os nervos que nos recompensam com sinais como alegria e prazer. Isso significa que começamos a depender de nossos telefones para reter os níveis básicos de dopamina de nossa mente, mantendo-nos clicando e deslizando para evitar que caia em um estado de déficit.

Os efeitos dessa distorção da dopamina na sociedade foram substanciais. Estudos descobriram que os adolescentes que passam sete horas ou mais por dia nas telas têm duas vezes mais chances de serem diagnosticados com depressão ou ansiedade do que aqueles que as usam apenas uma hora por dia. Da mesma forma, adultos que passam seis horas ou mais em frente às telas têm maior risco de depressão. E embora a maioria de nós entenda as desvantagens, também não podemos desistir. Seja uma notificação urgente por e-mail ou nossa necessidade de acompanhar os feeds sociais, invariavelmente encontramos um motivo para pegar nossos telefones e voltar.

Nos últimos anos, conforme os pesquisadores descobriram os efeitos negativos do uso excessivo de smartphones, as próprias empresas que facilitaram nossa dependência – Apple, Google, Facebook e outras – tentaram assumir o manto de terapeutas de desintoxicação digital. Eles introduziram ferramentas para monitorar e limitar o tempo de tela, tornaram mais fácil para os pais controlar o uso do smartphone de seus filhos e definiram limites sobre quem pode entrar em contato com você nas horas de inatividade. Embora esses esforços sejam louváveis, não posso deixar de pensar nos interesses conflitantes aqui. As ferramentas de bem-estar digital das empresas de tecnologia nunca são o padrão e, quando são - como o alerta do Instagram de que você viu tudo em seu feed - são sempre fáceis de ignorar e continuar rolando. Além disso, estudos mostraram que coisas como limites de aplicativos que apenas medem seu tempo de tela não quebram hábitos compulsivos. Na minha experiência, assim que o cronômetro dispara no dia seguinte, volto a mexer no telefone. Essas intervenções não passam de band-aids para empresas de tecnologia, já que o resultado final depende de mantê-lo viciado.